Limonlu tavuk, karabuğday ve brokoli

Malzemeler — 1 porsiyon

• Derisiz tavuk göğsü: yaklaşık 178,1 g (çiğ, kemiksiz)
• Karabuğday: yaklaşık 42,6 g (kuru)
• Brokoli: yaklaşık 126,1 g (çiğ, çiçeklerine ayrılmış)
• Zeytinyağı: 8 g (kullanıma hazır)
• Taze limon suyu: 12 g (çiğ, net)
• İyotsuz sofra tuzu: 0,5 g (kuru)

Yapılışı

Brokoliyi küçük çiçeklere ayırın; buharda 5–7 dakika pişirin.
Ön hazırlıkta yağ eklemeyin; sonraki adımlarda kullanılan yağın tamamı reçetedeki toplam gramı aşmamalıdır.
Tahılın hazırlanması: kuru karabuğdayı yıkayıp küçük tencereye alın.
sıcak içme suyu ekleyin; kaynayınca kapağı kapatıp kısık ateşte 12–15 dakika pişirin.
Suyu erken biterse 1–2 yemek kaşığı sıcak su ekleyin.
Tahıla reçete dışında yağ/tuz eklemeyin.
Derisiz tavuk göğsünü yaklaşık 2 cm kalınlıkta eşitleyin.
Listedeki yağın et için ayırdığınız bölümünü sürün; varsa limonu ekleyin.
Isınmış tavada orta ateşte her yüzünü yaklaşık 5–7 dakika pişirin.
En kalın kısmın iç sıcaklığı 74°C olunca ocaktan alın, 3 dakika dinlendirin.
Yoğurtlu sos varsa ayrı tutun.

Püf noktaları

Listelenen yağ ve tuz, reçetede yer alıyorsa bütün öğünün toplamıdır; her aşamada yeniden aynı miktarı eklemeyin.
Pişme süresini malzemenin kalınlığına ve ocağa göre kontrol edin.

Servis ve saklama

Hazırlanan yemeği teslim aldığınız gün tüketin. Hemen tüketmeyecekseniz buzdolabında 0–4 °C’de saklayın. Sıcak tüketilen bileşenleri servis öncesinde iyice ısıtın; soğuk bileşenleri ayrı tutun.

Besin değerleri, bir porsiyon için listelenen çiğ/kuru ve kullanıma hazır malzemeler üzerinden yaklaşık olarak hesaplanmıştır. Kullanılan ürünlere ve hazırlama yöntemine göre değişebilir.