Tofulu sebze ve esmer pirinç

Malzemeler — 1 porsiyon

• Sert tofu: 180 g (kullanıma hazır)
• Brokoli: yaklaşık 108,1 g (çiğ, çiçeklerine ayrılmış)
• Havuç: yaklaşık 95,7 g (çiğ, soyulmuş)
• Uzun taneli esmer pirinç: yaklaşık 65,4 g (kuru)
• Zeytinyağı: 8 g (kullanıma hazır)
• İyotsuz sofra tuzu: 0,5 g (kuru)

Yapılışı

Brokoliyi küçük çiçeklere ayırın; buharda 5–7 dakika pişirin.
Havucu 1 cm dilimleyin; hafif kaynayan suda 10–12 dakika pişirip süzün.
Ön hazırlıkta yağ eklemeyin; sonraki adımlarda kullanılan yağın tamamı reçetedeki toplam gramı aşmamalıdır.
Tahılın hazırlanması: kuru esmer pirinci yıkayıp küçük tencereye alın.
sıcak içme suyu ekleyin; kaynayınca kapağı kapatıp kısık ateşte 35–40 dakika pişirin.
Suyu erken biterse 1–2 yemek kaşığı sıcak su ekleyin.
Tahıla reçete dışında yağ/tuz eklemeyin.
Sert tofuyu ambalaj suyundan çıkarın, kâğıt havluyla hafifçe bastırarak kurulayın; listedeki gramı pişirmeden önce tartın ve 2 cm küp kesin.
Yağın yarısıyla orta ateşte tavada 8–10 dakika, yüzlerini çevirerek hafifçe kızartın.
Brokoli ve havucu ayrı pişirip kalan ölçülü yağla birleştirin.
Esmer pirinci ayrı sunun; soya sosu veya susam eklemeyin.

Püf noktaları

Listelenen yağ ve tuz, reçetede yer alıyorsa bütün öğünün toplamıdır; her aşamada yeniden aynı miktarı eklemeyin.
Pişme süresini malzemenin kalınlığına ve ocağa göre kontrol edin.

Servis ve saklama

Hazırlanan yemeği teslim aldığınız gün tüketin. Hemen tüketmeyecekseniz buzdolabında 0–4 °C’de saklayın. Sıcak tüketilen bileşenleri servis öncesinde iyice ısıtın; soğuk bileşenleri ayrı tutun.

Besin değerleri, bir porsiyon için listelenen çiğ/kuru ve kullanıma hazır malzemeler üzerinden yaklaşık olarak hesaplanmıştır. Kullanılan ürünlere ve hazırlama yöntemine göre değişebilir.